Proteínas em pó: São todas iguais?

Proteínas em pó: São todas iguais?

Como mencionado em nosso post anterior, ao avaliarmos a qualidade de uma proteína, apenas a sua quantidade por grama de alimento não é o suficiente.

Fatores como o perfil de aminoácidos (a presença de todos os aminoácidos essenciais na proporção adequada) e a biodisponibilidade dos mesmos são determinantes ao avaliarmos qualitativamente uma proteína.

Se ficou com dúvidas sobre o assunto, vale a pena reler o post anterior (proteínas, biodisponibilidade e perfil de aminoácidos)

Dito isso, e levando em consideração o fato de que as proteínas em pó possuem ingredientes e maneiras de processamento diferentes, adianto:

Não! Elas NÃO SÃO IGUAIS.

E para explicar melhor, levarei em consideração 4 tipos muito comuns

• ·         Proteína isolada do leite (whey protein)
• ·         Proteína do ovo (albumina)
• ·         Proteína vegetal (da ervilha)
• ·         Caseína

Avaliaremos entre as quatro proteínas em pó, fatores como:

• ·         Informação nutricional
• ·         Quantidade de proteína por porção
• ·         Perfil de aminoácido – número de aminoácidos essenciais presentes e quantidade.
• ·         Valores de: DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) e PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score)

Segundo o método DIAAS, as proteínas são classificadas baseadas nos seguintes valores:

• > 1,00 – excelente fonte de proteína
• Score entre 0,75 a 1,00: média/boa fonte de proteína.
• e abaixo de 0,75: baixa qualidade.

Já o método PDCAAS mede as necessidades de aminoácidos essenciais do corpo humano e sua habilidade de digeri-las. Os resultados do teste variam entre 0 e 1, sendo valores iguais ou superiores a 1,0 determinantes de uma proteína de boa qualidade.

PER: Protein Efficiency Ratio; BV: Biological Value;  NPU: Net Protein Utilization; PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score; DIAAS: Digestible Indispensable Amino Acid Score.

PROTEÍNA CONCENTRADA DA ERVILHA:

Informações nutricionais da Proteína em pó da Ervilha (em 30g)

Calorias                                   111kcal Carboidratos                            0,6g Gorduras                                 1,65g Proteínas                                 24,0g

 

Aminoácidos Essenciais Histidina                                 0,45g Isoleucina                               1,14g Leucina                                   1,98g Lisina                                      1,89g Metionina                              0,18g Fenilananina                         1,20g Treonina                                 0,81g Triptofano                              0,18g Valina                                      1,51g

Aminoácidos Não-essenciais Alanina                                    0,99g Arginina                                  1,86g Ác. Aspártico                          2,58g Cisteína                                   0,30g Ác. Glutâmico                        3,60g Glicina                                     0,84g Prolina                                    0,81g Serina                                      1,95g Tirosina                                  0,96g

ANÁLISE QUALITATIVA:

·      Baixa em metionina e cisteína.

·      Perfil de aminoácidos e biodisponibilidade bons para uma proteína em pó de origem vegetal.

• Total de proteína por porção: 24,0g
• Pontuação DIAAS: 0.82 (média qualidade)
• Pontuação PDCAAS: 0.89

PROTEÍNA DO LEITE (CASEÍNA) 

Fatores Nutricionais da Proteína do Leite Desnatado (em 30g)

Calorias                                110kcal Carboidratos                         0g Gorduras                               0g Proteínas                              26,0g

Aminoácidos Essenciais Histidina                              0,75g Isoleucina                            1,33g Leucina                                2,36g Lisina                                   1,94g Metionina                           0,70g Fenilananina                      1,26g Treonina                              1,07g Triptofano                           0,33g Valina                                   1,73g

Aminoácidos Não-essenciais Alanina                                0,72g Arginina                              0,89g Ác. Aspártico                      1,70g Cisteína                               0,09g Ác. Glutâmico                    5,20g Glicina                                 0,44g Prolina                                 2,45g Serina                                   1,47g Tirosina                               1,35g

Qualidade da proteína

A caseína possui uma boa biodisponibilidade e perfil de aminoácido.

• Total de proteína por porção: 26,0g
• Pontuação DIAAS: 1.05 (alta qualidade)
• Pontuação PDCAAS: 1.00

PROTEÍNA CONCENTRADA

DO SORO DO LEITE

(WHEY PROTEIN CONCENTRADO)

A proteína concentrada do soro do leite, comumente conhecida como whey protein concentrado, é produzida a partir da extração da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo, quando há a alteração do ph do leite e a caseína se separa do soro. Este, é coletado e passa por vários processos, que irão, posteriormente, determinar a qualidade desta proteína em pó.  

Informações Nutricionais do Whey Protein Concentrado (em 30g) Calorias                                120kcal Carboidratos                      3,76g Gorduras                             0,92g Proteínas                             22,8g

 

Aminoácidos Essenciais Histidina                                 0,45g Isoleucina                               1,13g Leucina                                   2,17g Lisina                                      1,96g Metionina                                0,43g Fenilananina                           0,75g Treonina                                 1,15g Triptofano                               0,47g Valina                                     1,13g

Aminoácidos Não-essenciais Alanina                                  0,99g Arginina                                 0,64g Ác. Aspártico                          2,23g Cisteína                                 0,41g Ác. Glutâmico                         4,07g Glicina                                   0,41g Prolina                                   1,36g Serina                                    1,68g Tirosina                                   0,58g

Análise qualitativa:

O whey protein concentrado é uma proteína em pó de alta qualidade. Contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes, e em alta disponibilidade.

• Total de proteína por porção: 22,8g
• Pontuação DIAAS: 1.07 (alta qualidade)
• Pontuação PDCAAS: 1.00

PROTEÍNA DO OVO EM PÓ (ALBUMINA)

Fatores Nutricionais da Proteína de Ovo em Pó (em 30g) Calorias                                  96,3kcal Carboidratos                           0,2g Gorduras                                0,03g Proteínas                                24,0g

Aminoácidos Essenciais Histidina                                0,55g Isoleucina                              1,28g Leucina                                 2,00g Lisina                                    1,50g Metionina                              0,89g Fenilananina                          1,39g Treonina                                1,07g Triptofano                               0,39g Valina                                     1,64g

Aminoácidos Não-essenciais Alanina                                 1,46g Arginina                                1,37g Ác. Aspártico                         2,42g Cisteína                                 0,64g Ác. Glutâmico                        3,10g Glicina                                   0,82g Prolina                                   0,91g Serina                                     ,62g Tirosina                                  0,96g

Análise qualitativa:

A clara do ovo oferece um conteúdo proteico de boa qualidade, contendo todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

• Total de proteína por porção: 24g
• Pontuação DIAAS: 1.13 (alta qualidade)
• Pontuação PDCAAS: 1.00

Sendo assim, analisando os valores de DIAAS e PDCAAS, a albumina é considerada uma proteína de alta qualidade e biodisponibilidade.

Referências bibliográficas:

Rafiq S, Huma N, Pasha I, Sameen A, Mukhtar O, Khan MI. Chemical Composition, Nitrogen Fractions and Amino Acids Profile of Milk from Different Animal Species. Asian-Australas J Anim Sci. 2016;29(7):1022-1028. doi:10.5713/ajas.15.0452

Abou-Samra, R., Keersmaekers, L., Brienza, D., Mukherjee, R., Macé, K. (2011). Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutrition Journal, 10, 139.

 

Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M.H., Lefranc-Millot, C., Allaert, F.A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition., 12 (1), 3.

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.