Quando falamos sobre tipos de dieta e suas especificidades, logo surge a dieta vegetariana e todas as suas variações. Pautada na máxima de reduzir o consumo de produtos de origem animal, o espectro dentro do vegetarianismo é grande e possui algumas vertentes e definições.
São elas:
- · Ovolactovegetariana: Exclui a carne e pescado, mas inclui laticínios e ovos.
- · Lactovegetariana: Exclui carne, pescados e ovos, mas inclui laticínios.
- · Ovovegetariano: Exclui carne, pescados e laticínios, mas inclui ovos.
- · Pescetarianismo: Exclui carne de boi, aves e porcos, mas consome peixes e frutos do mar, leites e ovos.
- · Vegetarianismo estrito: Exclui TODOS os produtos de origem animal
Existem ainda, os semi-vegetarianos: Aqueles que restringem o consumo semanal de carnes, principalmente vermelhas, na tentativa de atingir o vegetarianismo.
Técnicas comparativas de qualidade nutricional foram implementadas visando avaliar o perfil de ingestão nutricional entre as dietas vegetarianas e onívoras. Inicialmente, quando levado em consideração o consumo de embutidos, carnes vermelhas defumadas, curadas e/ou processadas, a tendência é atribuir ao vegetarianismo um melhor padrão alimentar. Porém, avaliando a alimentação vegetariana como um todo, percebeu-se déficits em determinados macros e micronutrientes quando não realizada de forma balanceada, o que evidenciou a importância de uma nutrição baseada em alimentação natural, dando às vitaminas, minerais e macronutrientes uma atenção especial e minuciosa, principalmente em padrões restritivos de dieta, como a vegana.
Quando analisada a ingestão de frutas, houve um maior consumo associado à população vegetariana, em detrimento à onívora, assim como em relação aos grãos integrais, demonstrando um consumo 50% superior por parte dos vegetarianos.
Um dado controverso e que contribui para a afirmação da importância da qualidade alimentar em qualquer tipo de dieta, foi a semelhança encontrada entre a quantidade de vegetais ingeridos por vegetarianos e onívoros, sendo que, quando avaliado qualitativamente, a dieta vegetariana possui um consumo superior em vegetais verdes escuros, legumes e folhosos (um padrão alimentar mais variado e rico nutricionalmente falando), quando comparado à dieta onívora, avaliada com o consumo de batatas em enorme quantidade, e baixo tipo de variedade vegetal.
Não foram observadas diferenças entre as dietas quando analisado a presença de álcool, açúcar e calorias vazias e/ou industrializados ricos em gorduras trans, conservantes, aromatizantes e corantes sintéticos, bem como não houve disparidade entre o consumo de sódio.
Um ponto interessante a mencionar é que, novamente, existem dentro do espectro vegetariano diferentes tipos e padrões alimentares, possuindo inclusive em uma mesma dieta elevado consumo de grãos refinados quando comparado com onívoros, ao passo que também houve a presença de grãos integrais em superioridade, o que sugeriu que a substituição de carnes e derivados animais deu-se, em certa quantidade, em forma de grãos/cereais.
Estes dados contribuíram para reforçar a importância da melhora da consciência alimentar do indivíduo independente da dieta escolhida por ele, evidenciando a possibilidade de alimentar-se de maneira precária e prejudicial, sendo vegetariano ou não.
De maneira comportamental, possivelmente devido ao fato de uma necessidade de mudança maior e busca por informações, quando comparado o padrão dietético geral, a qualidade alimentar encontrada na alimentação vegetariana foi superior à onívora, utilizando o index HEI-2010 como comparativo.
Porém, mesmo com todas as informações adquiridas, a alimentação vegetariana apresenta dificuldades, limitações e carências, necessitando uma maior atenção e acompanhamento profissional, principalmente quando tratamos de atletas. Portanto, é aconselhável um monitoramento e controle maior, envolvendo exames bioquímicos, percentual de massa magra e gordura, bem como peso, já que um aporte energético desajustado e um pobre aporte de nutrientes pode levar ao declínio de sua performance e composição corporal.
Carências relacionadas à quantidade de proteína ingerida (e sua biodisponibilidade/perfil aminoácido), cálcio, ferro, zinco, Vitamina D e principalmente Vitamina B12, possuem impacto na densidade mineral óssea do indivíduo, reduzindo a densidade dos ossos e aumentando o risco de fraturas, principalmente em indivíduos que seguem as vertentes do vegetarianismo que excluem lácteos. Apesar disso, vegetais e frutas em dietas vegetarianas, são ricos em micronutrientes, e, quando bem manejados e inseridos no momento e contexto adequado, podem evitar certas necessidades. Levando em consideração, por exemplo, o cálcio e a reconstituição óssea, alimentos como a couve galega, portuguesa, feijão branco, tofu, vegetais verdes escuros e gergelim (tahine), podem auxiliar no aumento da quantidade de cálcio ingerida e devem ser incluídos no plano alimentar, reiterando a importância de uma dieta balanceada, saudável e variada, já que apesar de comuns, essas deficiências podem ser evitadas ou revertidas quando tomados os devidos cuidados nutricionais.
Alimentos como a couve galega, portuguesa, feijão branco, tofu, vegetais verdes escuros e gergelim (tahine), podem auxiliar no aumento da quantidade de cálcio ingerida e devem ser incluídos no plano alimentar.
A Vitamina B12 tem se mostrado como fator de grande preocupação quando se inicia uma dieta vegetariana, sobretudo no vegetarianismo estrito, já que ela está presente majoritariamente em produtos de origem animal, apresentando, estes também, maior biodisponibilidade.
Apesar de não haver um consenso na literatura quanto à sua biodisponibilidade e capacidade de absorção e ativação, a Vitamina B12 pode ser encontrada em fontes vegetais como: Adicionada à levedura nutricional, em pouca quantidade de disponibilidade na alga Spirulina, e, como demonstrado em artigos científicos de alta evidência, quando em sua forma ativada, há uma boa biodisponibilidade e absorção advinda da Chlorella.
Porém, vale ressaltar que, a quantidade precisa deve ser mensurada corretamente, e, caso os exames bioquímicos do individuo continue demonstrando valores abaixo do esperado, vale a pena e é recomendado iniciar a suplementação.
PROTEINAS:
Iniciando então um tópico importante e que desperta a preocupação de muitos vegetarianos, é importante salientar a proteína, sua importância e as fontes desse macronutriente indispensável à vida humana.
Proteínas são substâncias formadas por conjunto de aminoácidos. Na natureza, são conhecidos 20, entre os não essenciais (produzidos pelo nosso corpo): alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina, e os essenciais (aqueles que não produzimos, sendo necessária a ingestão): triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina e histidina.
Como explicado anteriormente, os aminoácidos essenciais precisam ser ingeridos, já que o nosso corpo não é capaz de sintetizá-los. É desse raciocínio que vem a preocupação com a dieta vegetariana, já que, em derivados de animais, principalmente carnes, são encontrados quase todos os aminoácidos essenciais unidos em um só alimento. Já no caso de proteínas vegetais, será necessário um maior cuidado e junção de diversos tipos de fontes de aminoácidos, assegurando-se assim, a ingestão de todos os essenciais. Além disso, um outro problema enfrentado pelas proteínas de origem vegetal é a presença de fatores antinutricionais, os quais sabidamente contribuem para diminuir a digestibilidade em alimentos de origem vegetal, digestibilidade essa, verdadeiramente presente e em maior quantidade em proteínas de origem animal, o que implica em uma absorção de aminoácidos de forma eficaz, já que são consideradas proteínas de alto valor biológico.
Além disso, principalmente quando tratando de atletas, faz-se necessário uma maior atenção aos aminoácidos essenciais: leucina, metionina e lisina, que possuem potencial anabólico. Portanto, será talvez necessário consumir uma maior dose de proteína de origem vegetal para produzir valores de aminoácidos semelhantes aos alcançados com a ingestão de proteínas animais.
Para facilitar as escolhas e manejo das proteínas e seus diversos aminoácidos, seguem tabelas com os valores calóricos e valor proteico
Conseguimos observar, também, o perfil de aminoácidos em diferentes alimentos, sendo possível, então, fazer as melhores escolhas e combinações, visando atingir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.
Como conclusão, podemos dizer que, apesar de existirem particularidades e defasagens, a dieta vegetariana quando tratada com seriedade, responsabilidade, importância e pensando sempre em um padrão alimentar com QUALIDADE, pode sim ser muito bem vinda e benéfica, porém requer um cuidado e atenção maiores, acompanhamento nutricional frequente, e preocupação com a saúde e monitoramento de exames constantes. Qualquer dieta, seja ela onívora ou vegetariana, pode ser prejudicial quando não realizada corretamente. Portanto, seguindo todas as recomendações e ingerindo todos os micro e macronutrientes necessários, ambas podem ser eficientes, depende do indivíduo e profissional que o acompanha.
Referências bibliográficas:
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